Saglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSaglabāt stāstuSaglabājiet šo stāstuSkriešana ir viens no populārākajiem vingrošanas veidiem un viens no polarizējošākajiem veidiem. Katram cilvēkam, kurš sacensību rītā ar prieku iestata modinātājus pulksten 4:00, ir kāds cits, kurš ir pārliecināts, ka sports ir pārāk grūts, pārāk garlaicīgs vai laika izšķiešana, ja ne gluži kaitīga. Atšķirība starp abiem var justies nepārvarama.
Kad cilvēki uzzina, ka esmu regulārs skrējējs, raksta, kas koncentrējas uz skriešanuunskriešanas treneris, kas ir sertificēts Amerikas Road Runners Club, viņi ātri man paziņoja, kurā šķirtnes pusē viņi atrodas. Ja viņi nepaceļ savu Strava profilu vai nenorāda uz savusacensību medaļu plauktsviņi uzskaita visus iemeslus, kāpēc skriešana nav paredzēta viņiem. Vidusskolas sporta zāles treneris, kurš par sodu piešķīra apļus laikā, kad viņi mēģināja nobraukt jūdzi, un nevarēja radīt maldīgu priekšstatu, ka skriešana sagrauj tavus ceļus — es to visu esmu gandrīz dzirdējis.
Un paskatieties, ka ikvienam ir tiesības uz savu viedokli (lai gan, ja jūs uztraucaties par jūsu ceļiem, es laipni iesaku konsultēties arī armedicīnas žurnālsvaidivilai to kliedētuīpaši pastāvīgs mīts). Neviensirskriet, un, ja tas tiešām nav jūsu noskaņojums, es neesmu šeit, lai jūs izdarītu spiedienu. Es atlaižu jūs, lai atrastu fitnesa ieradumu, kas jums patiešām patīk! (Un, ja tas paceļ, es ieteiktu jums mēģinātSELF spēka veidošanas programma?)
nosaukumi bezmaksas ugunij
Bet, ja jūs joprojām lasāt šajā brīdī, man ir jāpieņem, ka jūs vismaz mazliet skrienat un zināt. Neatkarīgi no tā, vai esat to mēģinājis iepriekš, un tas nav pielipis, vai arī jūs nekad īsti nezināt, kā sākt SELF.Iemācieties mīlēt skriešanas programmutas varētu būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai beidzot atklātu noslēpumu un strādātu līdz pat 30 minūtēm bez pārtraukuma.
Esmu 24 reizes maratonists, kurš skrien gandrīz 25 gadus; Es sāku skriet kā pieaugušais, tāpēc zinu, ka pirmie soļi var justies kā DAUDZ. Tāpēc es izveidoju šo 12 nedēļu programmu kopā ar Amandu Katzu, NASM sertificētu personīgo treneri un skriešanas treneri Ņujorkā. Mērķis šeit nav sagatavoties noteiktai distancei vai sacensībām. Lai gan šīs sacensības var būt lielisks motivētājs, es esmu pārliecināts, ka jūs gatavojaties sasniegt labākos ilgtermiņa panākumus skriešanā (un mīlestība pret to!), ja tos sasniedzat ar elastīgiem mērķiem un laika grafiku.
Tā vietā mēs cenšamies nodrošināt jums stabilu pamatu, kas burtiski un pārnestā nozīmē sāks jūs uz labās kājas. Mēs vēlamies, lai tas būtu sākums skaistām daudzu gadu attiecībām ar skriešanu, un mēs zinām, ka tas varētu būt tik ilgi, kamēr jūsu rīcībā ir pareizie rīki un domāšanas veids.Lūk, kas jāzina pirms darba sākšanas.
Ja varat staigāt 30 minūtes taisni, šis plāns ir paredzēts jums.
Mēs sākam ar staigāšanu šajā programmā, jo jums ir jāiet, pirms varat skriet. Jūsu pirmās nedēļas kardio treniņš būs staigāšana, bet, sākot ar 2. nedēļu, mēs sāksim smidzināt skriešanas intervālos. Laika gaitā tie kļūs garāki un jūsu pastaigu intervāli samazināsies — līdz pēdējai programmas dienai, kurā jūs noskriet visas 30 minūtes bez apstāšanās.
sieviešu suņu vārdi
Ja vēl neesat pie 30 minūšu atzīmes pastaigām, varat tur nokļūt! Vienkārši izvēlieties trīs dienas nedēļā pastaigām un sāciet tur, kur atrodaties, neatkarīgi no tā, vai tas ir ap kvartālu vai 10 minūtes. Katru nedēļu mēģiniet iet mazliet tālāk. Kad esat veicis līdz 30 minūšu ātru pastaigu, varat sākt programmas 1. nedēļu.
Vēl viena piezīme: ja kādu laiku vispār neesat vingrojis, pirms šīs (vai jebkuras citas) vingrojumu programmas sākšanas ir lieliska ideja sazināties ar medicīnas speciālistu. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jums ir hronisks veselības stāvoklis vai problēmas ar mobilitāti.
Jūs apgūsit galveno numuru vienu: konsekvenci.
Jūs neskrienat katru dienu, bet skriesiet regulāri. Pēc manas pieredzesLabākā vieta skriešanas ieraduma veidošanai ir trīs dienas nedēļātāpēc es šeit esmu ieprogrammējis to. Tas nodrošina jūsu ķermenim pietiekami spēcīgu stimulu, lai stiprinātu muskuļus, kaulus un sirds un asinsvadu sistēmu, vienlaikus ļaujot pietiekami daudz atpūtas laika, kad notiek visas šīs svarīgās fizioloģiskās adaptācijas.
Jūsu trīs kardio treniņi ir ieplānoti pirmdien, ceturtdien un sestdien, taču varat tos mainīt pēc vajadzības. Vienkārši mēģiniet tos regulāri izvietot, atstājot vismaz vienu dienu, bet ne vairāk kā divas. Tas uzturēs jūs pareizajā ritmā, lai gūtu labumu, vienlaikus samazinot traumu risku.
Jūsu nedēļas grafiks ietver ilgu skrējienu.
Laika gaitā jūsu trešais iknedēļas kardio treniņš kļūst nedaudz garāks un sarežģītāks, kas palīdz veidot fizisko sagatavotību un izturību. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc tas ir paredzēts sestdienās — tik daudziem no mums ir vairāk laika, lai trenētos (un arī atveseļotos) nedēļas nogalēs.
Ņemiet vērā, ka irviensiknedēļas ilgāka sesija; jūs nevēlaties iet pār bortu. Pat pieredzējuši skrējēji, kas trenējas maratonam, parasti veic tikai vienu garu skrējienu nedēļā. Ieradums sajaukt distances ļauj maksimāli palielināt savu progresu, nenoslogojot ķermeni (vai arī kalendāru).
Katra nedēļa uzkrājas… ja vien tā nenotiek.
Šīs programmas pamatā pakāpeniski tiek veidots kopējais skriešanai pavadītais laiks, lai jūs pamanīsiet lineāru pieaugumu, katru nedēļu pārbaudot savu kaloriju skaitu — pārsvarā. Sasveicinieties ar samazinātām nedēļām! 5. un 9. nedēļa apzināti samazina jūsu darbības laiku pēc vairāku nedēļu būvniecības. Tie ir tik svarīgi un ir vēl viens veids, kā ļaut jūsu ķermenim pielāgoties visam smagajam darbam, ko jūs darāt, lai nākamajā nedēļā jūs varētu strādāt vēl ilgāk un spēcīgāk.
Un dažreiz slimības ceļojumi vai labsajūta rada nepieciešamību samazināt izdevumus pat ārpus plāna. Un tas ir pilnīgi labi! Ja gadās izlaist kādu no iknedēļas treniņiem, droši atkārtojiet visu nedēļu (vai pat pārejiet uz nedēļu pirms tam), nevis virzieties uz priekšu.
Ja konstatējat, ka kādas nedēļas lēciens šķiet pārāk liels, atkārtojiet to, ko tikko izdarījāt. Tas nenozīmē, ka esat garīgi vai fiziski vājš, nepiemērots vai nav paredzēts skrējējam. Gluži pretēji, ja pamanāt papildu noguruma sāpes vai garīgās motivācijas samazināšanos, jūs ieklausāties savā ķermenī un izvairāties no pārmērīgas slodzes — tā ir būtiska prasme, lai saglabātu veselību visas skriešanas dzīves laikā. (Visa minētā izaugsme notiek, kad izkāpjat ārpus savas komforta zonas, tāpēc iesakām izmēģināt nākamo soli, ja neesat pārliecināts!)
Ērti izaicinošs ir spēles nosaukums šeit.
Nē, nav elpas, negaidot gaisu, nav pilnībā izpūsts. Tā vietā, lai censtos sasniegt kādu noteiktu ātrumu, jūsu mērķis ir noturēt pūles samērā vienmērīgi un ērti. Sarunu pārbaudes rezultātā jums vajadzētu būt iespējai runāt vairāk nekā dažus vārdus, kad skrienat, bet jums nevajadzētu būt spējīgam dziedāt.Apsveriet to aptuveni 3–4 skalā no 1–10.Jums nav nepieciešams pulkstenis vai lietotne, kas izseko jūsu tempa sirdsdarbības ātrumu vai citus šī plāna rādītājus. tas viss ir atkarīgs no tā, cik tev grūtijustiesit kā jūs strādātu. Pastaigas intervāliem saglabājiet tos ātri vai apmēram 2–3 šajā piepūles skalā.
smieklīgs vistas vārds
Tas nozīmē, ka, uzsākot skriešanu, jums var būt jāsamazina ātrums — vairāk, nekā jūs domājāt, ka tas ir iespējams, lai saglabātu šo piepūles līmeni. Neuztraucieties, ja jums ir nepieciešams nedaudz laika, lai ātri apgūtu skriešanu; jums ir 12 nedēļas, lai to praktizētu.
Skrien ārā vai iekšā — tas ir atkarīgs no jums.
Arī nēskrejceļš kaunsšeit: Ir 100% pieņemami staigāt un skriet uz dzirnavām, ja tas ir visvieglāk pieejamākais vai pievilcīgākais! Vienkārši izvēlieties ātrumu, kas atbilst 2–3 no 10 runāšanas, bet nedziedāšanas piepūles staigāšanai un pakāpi augstāku (3–4) skriešanai.
Jūs darīsit vairāk nekā tikai skriešus.
Mēs iesakām katru kardio treniņu sākt ar dinamisku iesildīšanos, kas izstrādāta, lai sagatavotu sirds, plaušu locītavas un muskuļus kustībām, kuras gatavojaties veikt, un pabeigt ar atdzišanu, lai pēc tam atvieglotu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus palielinot mobilitāti. Neuztraucieties — mēs esam izveidojušiiesildīšanāsundzesēšanas rutīnaslai novērstu jebkādus minējumus!
Jūs arī darīsitvienu spēka treniņu dienu nedēļāvirzās cauri trīs progresīvas programmas posmiem, kas īpaši izstrādāti skrējējiem. Šie vingrinājumi stiprina un stabilizē muskuļus un cīpslas, lai samazinātu traumu risku, kā arī padarītu jūs vienmērīgāku un efektīvāku skrējēju, kas galu galā var palīdzēt jūsu sniegumam. Viena īpaša norāde: jūsu darbības ietverspliometrijakas ir ātras sprādzienbīstamas kustības, kas veido veiklības spēku un līdzsvaru. Tie ir īpaši noderīgi skrējējiem; sports galu galā ir arī vienas kājas apiņu sērija.
Jums būs divas pilnas atpūtas dienas un viena neobligāta aktīvās atveseļošanās diena, kad varēsiet izvēlēties kādu no mūsu profesionāli izstrādātajām mobilitātēm.rutīnaslai papildinātu un līdzsvarotu jūsu kardio un liftinga vingrinājumus. Tie palielina jūsu kustību diapazonu, samazina stīvumu un palielina asins plūsmu tādā veidā, kas nerada papildu stresu vai ietekmi uz ķermeni.
spēcīgi vīriešu vārdi
Jums nav nepieciešams daudz aprīkojuma.
Kaut arī daži parasti tiek turētiuzskati par skriešanu vienkārši nav patiesiir viens, kas ir: lai sāktu, jums nav nepieciešams daudz aprīkojuma. Vissvarīgākais irlabs apavu pāris. Ir arī noderīgi atrast laiku, neatkarīgi no tā, vai tā ir pulksteņa lietotne vai skrejceliņa displejs. Spēka treniņu rutīnas prasa tikai hanteles un soliņu vai pakāpienu.
Jūs uzzināsit, ka varat paveikt smagas lietas.
Ziniet, ka ir normāli, ja skriešana sākumā jūtas mazliet neveikli vai izaicinoši. Bet arī mēs esam izstrādājuši šo programmu, lai samazinātu grūtības un iebiedēšanas faktoru. Un, ja jūs pieturaties pie šī iestatījuma, tāgribusāciet justies daudz izpildāmāk, dabiskāk un pat jautrāk — apsoli! Patiesībā es domāju, ka tas ir viens no iemesliem, kāpēc cilvēki, kas to ievēro, galu galā to pieņem. Pārvarēt izaicinājumus un būt stiprākiem no otras puses jūtas sasodīti labi!
Vai esat gatavs beidzot redzēt, kas ir par skriešanu? Sašņorēsimies un sāksim. Mēs katru nedēļu būsim kopā ar jums, sniedzot noderīgus padomus un uzmundrinošus vārdus, strādājot pie lielā mērķa — 30 minūšu skrējiena.
Fotogrāfija: Keitija Tompsone. Garderobes stils: Ketlīna Tomasa. Mati: Voltons Nunezs. Grims: Miranda Richards.
Morit Summers(pa kreisi) Bruklinā dzīvojošs treneris un ķermeņa pozitīvas trenažieru zāles īpašnieksForm Fitness Brooklynvalkā: Lululemon top un legingus Aerie sporta krūšturi un Nike kedas;Amēra Omāra(pa labi) pilsētas kapteinis un Adidas Runners NYC domāšanas treneris valkā Alo top legingus un sporta krūšturi Nike zeķes un Hoka kedas.
