Pareizais veids, kā pozēt uz laivas, ja patiešām vēlaties uzmundrināt vēdera muskuļus

Laivas poza ir viena no tāmjogas kustībastas ir tik grūti, kā izskatās… ja nēgrūtāk.Vingrinājums, kas ietver balansēšanu uz dibena, kamēr jūs sniedzat rokas uz priekšu un izstiepiet kājas, turoties pēc iespējas nekustīgākā stāvoklī, ir nopietns galvenais izaicinājums. Lai to izdarītu pareizi, ir jāiedarbina visi vidusdaļas muskuļi, kā arī daži kāju muguras un roku muskuļi.

Spēka līmenis, kas nepieciešams, lai to paveiktu, ir diezgan augsts, tāpēc apgūt šo gājienu nav viegli. Bet veltiet laiku, lai to izdarītu, un jūs, iespējams, redzēsit diezgan lielus ieguvumus, tostarp samazinātas muguras sāpes, spēcīgākus gūžas saliecējus un nenovērtējamu pilnvaru sajūtu.

Šajā nolūkā mēs tērzējām arCandace Harding PT DPTfizioterapeits un reģistrēts jogas skolotājs Ārlingtonā, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina par laivas pozu. No kādiem muskuļiem tas strādā, līdz tās lieliskajām priekšrocībām, kas padara to tik sasodīti grūti, bieži sastopamas formas kļūdas, no kurām izvairīties, un soli pa solim sniegti norādījumi, kā to pareizi izdarīt (kā arī iesācējiem draudzīgāka modifikācija), šeit ir jūsu pilns ceļvedis par laivas pozu.

Kādi muskuļi strādā laivas pozā?

Cilvēki mēdz uzskatīt laivas pozu kā agalvenais vingrinājumsDr Harding stāsta SELF. Un viņi nekļūdās: lai ieņemtu pozu, jums jāpalielina taisnais vēders (vēdera priekšpuse), viņa skaidro. Kad esat tur, jums ir nepieciešams spēksvisivēdera muskuļus noturēt stabili, ieskaitotslīpi(muskuļi jūsu rumpja sānos) unšķērsvirzienā no vēdera(dziļie pamata muskuļi, kas apvij mugurkaulu un sānus) Dr. Hārdings saka.

Bet darbā ir arī vairāk muskuļu. Jūsu gūžas saliecēji — īpaši psoas major un iliacus (kas tuvina jūsu augšstilbus ķermenim) — šauj, lai jūsu kājas būtu paceltas un noturētu rumpi tādā vertikālā stāvoklī, saka Dr. Hārdings. Tajā pašā laikā spēlētāji jūsu mugurā, tostarp erector spinae (muskuļi, kas palīdz izliekt mugurkaulu) un lats (lielākais muguras muskulis), piespiežas, lai palīdzētu jums saglabāt taisnu stāju caur mugurkaulu, viņa piebilst. Un, lai gan tas noteikti irnēvingrojot rokām, arī šie muskuļi ielūkojas ballītē, jo tradicionālā laivas poza liek jums tos izstiept taisni sev priekšā, saka Dr. Hārdings.

Kādas ir laivas pozas priekšrocības?

Ņemot vērā intensīvo kodola aktivizēšanu, kas nepieciešama, lai naglotu pozu, nav pārsteigums, ka šī kustība lieliski nostiprina vidusdaļas muskuļus. Un tas savukārt var palīdzēt mazināt muguras sāpes, nostiprinot dziļos stumbra muskuļus, kas atbalsta jūsu mugurkaulu. Lai palielinātu šo ieguvumu, padomājiet par smalku nabas pievilkšanu mugurā. Dr. Hārdings saka. Tas palīdzēs aktivizēt vairāk vēdera šķērseniskā kaula, kas stabilizē muguru un var veicināt hroniskas sāpes tur, ja tas nedarbojas pareizi.

Var palīdzēt arī laivas pozamuguras sāpesja Jums ir vāji gūžas saliecēji. Ideālā gadījumā jūs vēlaties līdzsvaru starp tiem un pretējo muskuļu grupu (jūsu dibenu), bet, ja jūsuglutesDr. Hārdings skaidro, ka tie ir daudz stiprāki. Un tas var izraisīt sāpes. Ievadiet laivas pozu: Tā kā tas ir lieliski piemērots gūžas saliecēju aktivizēšanai, tas var stiprināt šo muskuļu grupu tā, lai tā būtu līdzsvarotāka ar sēžas muskuļiem, kas potenciāli mazina ar to saistītās muguras sāpes.

Daži brīdinājumi par to visu. Pirmais: gūžas saliecēji, kas arī irciešivar arī veicināt muguras sāpes, jo tās var pavilkt jūsu iegurni uz priekšu, kas liek jūsu mugurai pārspīlēti izliekties, skaidro Dr. Hārdings. Līdzīgi kā mugura, kas ir ievilkta noapaļotā stāvoklī, tas var radīt diskomfortu. Ar laivas pozu jūs turat gurnu saliecējus saīsinātā stāvoklī, tāpēc, ja šī muskuļu grupa jau ir pārāk saspringta, tad laivas poza tikai veicina problēmu.

Papildus muguras sāpēm, laivas poza var uzlabot jūsu spējaselpot pareizivienlaikusiesaistot savu kodolu. Ar to daudzi cilvēki var cīnīties ar Dr Harding saka. Bet tā ir svarīga prasme, jo tā ļauj jums nodrošināt vienmērīgu skābekļa plūsmu (kas uztur jūsu nervu sistēmu mierīgā, laimīgā stāvoklī).kamērstiprinot savu kodolu. Tas noder daudzos ikdienas dzīves scenārijos, kad vēlaties aktivizēt vēdera muskuļus, bet vēlaties arī turpināt elpot, piemēram, noliecoties, lai paceltu smagu priekšmetu.

Visbeidzot, laivas poza var pārņemt jūs ar diezgan satriecošu sasnieguma sajūtu, saka Dr. Hārdings. Atkarībā no tā, cik ilgi jūs tur uzturat, tas tiešām ir izaicinājums, viņa skaidro. Un, pārvarot šīs grūtības, jūs varat justies spēcīgi un spējīgi.

Kas padara laivas pozu tik grūtu?

Tas nav tikai jūs — šī poza ir apgrūtinoša daudziem cilvēkiem. Viens iemesls, kāpēc? Izaicinājums elpot, kamēr jūsu abs ir nostiprināti Dr Harding saka. Ikreiz, kad esam ļoti koncentrējušies uz kaut ko, mums ir tendence aizturēt elpu, viņa paskaidro. Arī tad, kad mēs aizturam elpu, mūsu muskuļiem nav tik daudz skābekļa, lai tie faktiski strādātu. Tātad, jo ilgāk jūs aizturat elpu laivas pozā, jo grūtāk (un grūtāk) kļūst kustība.

Vēl viens iemesls, kāpēc tas ir tik grūts, ir tas, ka tas prasa lielu spēku no jūsu mugurkaula stieņiem, kas palīdz jums noturēt plakanu muguru pozā. Diemžēl daudziem cilvēkiem šie muskuļi ir vāji, jo daudz laika tiek pavadīts sēžot ar noapaļotu stāju. Šis ieradums, ko skaidro doktors Hārdings, pagarina visus jūsu muguras muskuļus un padara tos grūtāk aktivizējamus, kad tie ir nepieciešami — teiksim kā laivas pozā.

Labās ziņas: jūs varat atvieglot laivas pozas grūtības ar vairākām modifikācijām. Visbiežāk ir saliekt vienu (vai abas) kājas, nevis turēt tās taisni, saka Dr Harding. Varat arī novietot rokas aiz gurniem, nevis izstiept tās sev priekšā. Izmantojot kādu no šiem uzlabojumiem, jūs samazinat galveno izaicinājumu, kas padara stāju mazāk intensīvu.

Kādas formas kļūdas jāpatur prātā?

Biežākā laivas pozas kļūda, pēc Dr. Hārdinga domām, ir muguras noapaļošana, nevis taisna mugurkaula saglabāšana. Tas var notikt, ja jūs neiedarbinat ķermeņa aizmugurē esošos muskuļus, bet visu darbu paļaujat tikai uz vēdera muskuļiem. Tas var notikt arī tad, ja jūsu abs nav pietiekami stiprs, lai noturētu kājas taisni, viņa skaidro. Lai to labotu, padomājiet par pacelšanu caur sirdi, turot stāju; šī norāde var palīdzēt iztaisnot muguru. Ja tas nedarbojas? Mainiet stāju, saliekot ceļus, lai atgrieztu abs slodzi.

Vēl viena izplatīta kļūda ir nepietiekami augstu kāju pacelšana. Šajā scenārijā jūsu ķermenis vairāk izskatītos pēc L formas, nevis pēc V formas. Cilvēki bieži to dara, jo viņiem nav pietiekami daudz gūžas saliecēja spēka, lai paceltu kājas pietiekami augstu. Dr. Hārdings skaidro, bet no tā ir vērts izvairīties, jo, turot kājas pārāk tuvu zemei, var tikt noslogoti gūžas saliecēji. Ja tas ir, mainiet, saliekot abas kājas.

Tad ir jūsu elpa — lai cik vilinoši tas arī nebūtunēturiet to. Tas ne tikai ierobežo skābekļa piegādi jūsu muskuļiem, galu galā padarot kustību vēl grūtāku (kā mēs jau minējām), bet arī izslēdz daļu no satriecošām pamataktivācijām, ko skaidro Dr. Hārdings. Tāpēc atgādiniet sev elpot. Ja tas nedarbojas, padomājiet par sejas un kakla atslābināšanu, jo tas var izraisīt skābekļa plūsmu. Vai joprojām ir grūtības ieelpot un izelpot? Izmēģiniet kādu no iepriekš minētajām modifikācijām. Ja jūsu ķermenis strādāarīgrūti, tad jūs nevarēsit atslābināties un elpot. Dr. Hārdings skaidro, kādos gadījumos laivas pozas intensitātes samazināšana var būt tikai biļete.

Kuram nevajadzētu pozēt ar laivu?

Lai cik lieliska poza būtu laivā, tā nav piemērota visiem. Dr. Hārdings saka, ka, ja esat grūtniece un jūsu vēders izvirzās vietā, kur jūsu kājas parasti atrastos šādā pozā, jums to vajadzētu izlaist. Cilvēkiem ar osteoporozi vai osteopēniju (diviem stāvokļiem, kas izraisa kaulu vājumu) ar to jābūt uzmanīgiem, jo ​​viņiem ir paaugstināts kompresijas lūzuma risks, izliecot mugurkaulu. Forma ir īpaši svarīga: tāpēc viņa iesaka šīs kategorijas ļaudīm pozēt uz laivas ar spoguli, kas novietots sānos, lai viņi varētu periodiski pagriezt galvu, lai pārbaudītu, vai viņu mugurkauls paliek taisns (nevis noapaļot to uz priekšu, kas būtu problemātiski).

Ja jums ir muguras sāpes, kas saistītas ar stīviem gūžas saliecējiem, Dr. Hārdings iesaka izvairīties no šīs pozas — vismaz pagaidām. Tas var būt kaut kas noderīgs, bet viņa skaidro, ka tā nebūtu agrīna iejaukšanās.

Tāpat, ja jūtat muguras sāpessliktākpēc laivas pozas pārtrauciet to darīt un pārbaudiet ārsts vai fizioterapeits. Apmeklējiet speciālistu arī tad, ja sāpes ilgst jau divas nedēļas un tās nav mainījušās, neskatoties uz to, ka veicat laivas pozu vai kādu citu galveno vingrinājumu, ko iesaka Dr. Hārdings.

Kā izveidot laivas pozu:

• Sēdiet taisni uz paklāja ar saliektām kājām uz grīdas.
• Novietojiet rokas aiz gurniem un nedaudz pabīdiet svaru atpakaļ, lai kājas paceltos no zemes. Saglabājiet savu svaru līdzsvarotu uz jūsu sēdēšanas kauliem.
• Ieelpojiet, lai paceltu rokas tā, lai tās būtu paralēlas grīdai vai nedaudz noliektas uz leju (kā parādīts attēlā), plaukstas uz augšu. Iesaistiet visu savu serdi un pagariniet caur mugurkaulu tā, lai mugura būtu viena taisna līnija. Balansējiet uz astes kaula un iztaisnojiet kājas. Jūsu ķermenis veidos V formu.
• Turiet tik ilgi, kamēr spējat normāli elpot, vienlaikus saglabājot seju un kaklu atslābinātu. Tas ir labs veids, kā personalizēt ilgumu atbilstoši jūsu vajadzībām. Pretējā gadījumā mērķējiet līdz 30 sekundēm.

Kā izveidot modificētu laivas pozu:

• Sēdiet taisni uz paklāja ar saliektām kājām uz grīdas.
• Novietojiet rokas aiz gurniem un nedaudz pabīdiet svaru atpakaļ, lai kājas paceltos no zemes. Saglabājiet savu svaru līdzsvarotu uz jūsu sēdēšanas kauliem.
• Ieelpojiet, lai paceltu rokas tā, lai tās būtu paralēlas grīdai vai nedaudz noliektas uz leju (kā parādīts attēlā), plaukstas uz augšu. Iesaistiet visu savu serdi un pagariniet caur mugurkaulu tā, lai mugura būtu viena taisna līnija. Balansējiet uz astes kaula un novietojiet apakšstilbus paralēli grīdai ar saliektiem ceļiem.
• Turiet tik ilgi, kamēr spējat normāli elpot, vienlaikus saglabājot seju un kaklu atslābinātu. Tas ir labs veids, kā personalizēt ilgumu atbilstoši jūsu vajadzībām. Pretējā gadījumā mērķējiet līdz 30 sekundēm.

Iepriekš minēto kustību demonstrēšana ir Natālija Peresa-Segnīni jogas skolotājs, sertificēts funkcionāls un terapeitisks elpas praktizētājs un spēka un kondicionēšanas treneris.

Saistīts:

• Supermena vingrinājums ir galvenā kustība jūsu treniņam, iespējams, pietrūks
• Kā veikt gliemežvāku vingrojumu, lai uzmundrinātu sānu dibenu
• Kā sākt 6 nedēļas, lai stiprinātu sevi, pilnīgi jaunā treniņu programma

Saņemiet vairāk no SELF lieliskā fitnesa pārklājuma, kas tiek piegādāts tieši jūsu iesūtnē — bez maksas .